Le seul moyen de progresser dans une activité sportive est de mesurer les résultats du programme suivi. Mais avant cela, quelles sont les actions à entreprendre pour améliorer ses performances ? Dans cet article, nous allons voir ensemble les actions qui permettent de développer son endurance, de gagner plus de muscles et de récupérer plus facilement.
Connaître ses besoins nutritionnels avant l'exercice
La nutrition sportive est un élément fondamental de toute progression. Plus encore, pour atteindre vos objectifs plus vite et affoler les compteurs, vous devez connaître de manière spécifique ce que vous devez manger avant et après la séance de sport. Commençons par le premier axe nutritionnel, soit avant l'exercice : des études récentes ont démontré que l'efficacité de l'entraînement est plus grande lorsqu'elle est précédée de la prise d'un repas. Contrairement aux idées reçues, s'entraîner à jeun est loin d'être une bonne idée.
Cependant, il faut manger au moins quatre heures avant d'attaquer la séance afin d'éviter les contraintes physiques et l'épuisement causés par la digestion. Sachant que le temps requis pour digérer les lipides est entre six et neuf heures, les repas copieux riches en graisses doivent être consommés longtemps à l'avance. L'une des règles fondamentales de la nutrition sportive est de consommer des glucides avant l'entraînement. Ces macro-éléments donnent l'énergie nécessaire pour dépasser ses limites. Si vous êtes pressé, vous pouvez manger des galettes de riz, des barres de granola, un morceau de pain, etc.
Pour les lipides, comme nous venons de le voir, leur digestion est plus longue. Cependant, vous devez faire la différence entre les bonnes et mauvaises graisses. Les premières sont présentes dans les avocats et le poisson gras et les secondes fournies par les fritures. Pour améliorer ses performances, un sportif ne doit pas ignorer les lipides tout en se limitant à la quantité nécessaire, soit 15% de son alimentation. Quant aux protéines, il va sans dire que les complexes musculaires puisent dans cet apport pour se construire et se développer. Avant de vous entraîner, pensez à avoir un checker à base de fruits et de poudre protéinée.
A noter : Une hydratation optimale permet de mieux assimiler les apports nutritionnels avant la séance tout en fournissant plus d'énergie pour exécuter les mouvements sportifs.
Connaître ses besoins nutritionnels après une séance de sport
Ce que vous allez manger après une séance de sport dépend du type d'entraînement. La musculation va déchirer le tissu musculaire soumis à un effort de plus en plus intense. Et ce n'est qu'en réparant ces fissures que le volume et la solidité des muscles augmentent. Pour cela, vous n'avez d'autres choix que de manger un repas riche en protéines. Certains sportifs professionnels, conscients de l'importance de l'alimentation post-entraînement, préparent un goûter qu'ils consomment juste après la séance, le plus commun étant un sandwich au pain complet avec du fromage blanc et du jambon.
Là encore si vous avez la possibilité de cuisinier un vrai repas, vous pouvez préparer du riz blanc, des légumes et du blanc de poulet. Respectez les quantités si vous suivez un régime hypocalorique. En revanche, pour la prise de masse, votre alimentation doit être plus consistante. La prise de complément alimentaire permet de combler les carences et de mieux réparer les tissus musculaires.
S'entraîner avec les bons vêtements et accessoires
Cette dernière règle pour progresser plus rapidement dans vos entraînements est la plus sous-estimée de toutes, l'alimentation équilibrée occupant une place centrale. Pourtant, votre rendement physique est supérieur lorsque vous choisissez les bons vêtements pour chacune de vos activités. Connu pour ses bienfaits pour accroître l'endurance, le cardio doit être pratiqué avec des chaussures de course. Aussi insignifiant puisse-t-il paraître, le port de baskets confortables est une condition incontournable pour courir plus vite et éviter les trébuchements.
Pour la musculation, si vous suivez un programme de haut niveau, une ceinture dorsale peut s'avérer d'une aide indéniable. Elle maintient les lombaires empêchant les blessures accidentelles qui pourraient vous contraindre à suspendre votre activité pendant quelques semaines voire quelques mois, ce qui n'est pas l'idéal pour progresser rapidement.
Si vous pratiquez le Pilate ou le yoga, votre tenue doit apporter le confort nécessaire pour exécuter certaines postures. Il faut donc porter un short ou un caleçon près du corps : cela vous évitera de vous mêler les pinceaux et de vous mettre en danger. Car, vous l'ignorez peut-être, mais la réalisation de mouvements précis au poids du corps, provoquent plus d'injures qu'un sport qui en apparence pourrait sembler plus dynamique. Soyez donc vigilent !