Conseil 1 : Adoptez la bonne posture
État qui s'apparente à un sommeil lucide, leyoga nidra fait partie des variantes du yoga où la méditation occupe une place centrale. Il suffit de regarder les tutoriels proposés gratuitement sur la toile pour vous rendre compte que la posture est l'élément clé de cette pratique. Notez alors que vous pouvez choisir la position du lotus ou encore celle du tailleur selon vos préférences et votre niveau de confort. Quel que soit votre choix, vous allez devoir vous asseoir sur un tapis. Pour un meilleur maintien, utilisez un petit coussin. La position du lotus se décline sur 2 variantes. D'abord, vous avez le demi-lotus qui nécessite que vos jambes soient croisées. Plaquez votre pied gauche contre le périnée et mettez votre pied droit au niveau de votre cuisse.
Si cette position vous parait difficile à réaliser, votre pied droit peut tout à fait être sur le mollet. Ensuite, il y a le lotus entier où les jambes doivent également être croisées. La différence entre ces 2 postures réside dans le positionnement du pied droit sur la cuisse gauche et du pied gauche sur la cuisse droite. Notez que cette position nécessite une certaine flexibilité. Cela signifie que si vous n'êtes pas naturellement souple, vous allez devoir vous armer de patience. Entrainez-vous régulièrement et rigoureusement jusqu'à vous sentir parfaitement à l'aise. Ceux qui ne sont pas séduits par la posture du lotus peuvent se tenir assis. Vous allez penser que ce n'est pas sur chaise que vous imaginiez effectuer vos sessions de méditation. Contentez-vous de cette configuration. Progressivement, vous améliorerez votre souplesse.
Conseil 2 : Soyez à l'écoute de vos sensations intérieures et extérieures
Le premier exercice à effectuer lors d'une session de méditation, c'est d'apprendre à écouter ce qui vous entoure. Avant même d'essayer d'entrer en phase avec vos émotions, immergez-vous dans les éléments qui constituent votre environnement. Fermez les yeux, prenez un souffle profond et prêter une écoute attentive au bruit du vent, des oiseaux, de l'horloge de votre salon... Vous pouvez d'ores et déjà comprendre que la méditation n'est pas uniquement réservée aux gourous installés tranquillement sous un arbre en pleine nature. Même dans votre séjour, votre chambre à coucher ou sur la terrasse, la relaxation est toujours possible.
Vous allez donc constater que le mouvement de l'air à lui seul est suffisamment consistant pour captiver votre attention. Au début, vous allez vite être interrompu par quelques pensées parasites, mais vous finirez par progresser rapidement. Une minute de concentration, puis 2, puis 3, puis 1 heure. Le cerveau est comme un muscle dont les performances s'améliorent au fur et à mesure du temps et de la pratique. Prenez alors votre mal en patience et, au lieu de vous comparer à ceux qui ont des années de méditation derrière eux, concentrez-vous sur votre souffle et sur les éléments environnants.
Les sensations intérieures peuvent aussi faire l'objet d'un genre de pratique fort convoité. Ici, il est question de comprendre votre univers interne sans émettre de jugement. Autrement dit, vous allez devoir observer les sentiments qui vous envahissent sans tenter de vous en détacher. Si vous vous sentez anxieux, allez jusqu'au bout de cette sensation et laissez-la se propager dans votre corps et votre esprit.
Conseil 3 : Observez sans juger
Nous avons évoqué cet aspect de la méditation dans le deuxième conseil. Pour cette raison, nous allons nous pencher davantage sur cette distanciation nécessaire entre vous et vos pensées. Le plus gros challenge pour un débutant réside dans cette ambivalence entre un mouvement intérieur et un autre statique. De manière plus schématique, vous devez être en contact étroit avec vos pensées sans pour autant entrer dans une interprétation ou essayer de comprendre ce qu'ils suscitent en vous termes d'émotions.
Par exemple, si vous ressentez de la culpabilité, au lieu de vous interroger sur les raisons ou tout simplement culpabiliser davantage parce que vous vous sentez coupable d'avoir ce type de pensée négative, restez neutre. Vous allez vite constater que ce n'est pas la pensée en elle-même qui provoque un sentiment désagréable mais la manière de l'interpréter. Pour cet exercice, la respiration joue un rôle essentiel. En inspirant, les émotions se dissipent progressivement. Un état de quiétude total finit par s'installer. C'est là que les bienfaits de la méditation dans toute leur splendeur apparaissent : dans cette capacité à maîtrise ses émotions paradoxalement grâce au lâcher prise. Il va sans dire que l'intérêt de cette discipline est de rester centré sur le moment présent.
Conseil 4 : trouvez un juste milieu yeux ouverts et fermés
Lors d'une séance de yoga, on peut s'interroger sur l'intérêt d'avoir les yeux fermés surtout si l'on n'a jamais pratiqué avant. La majorité écrasante des tutoriels montrent un professeur de yoga devant une classe qui imite la fermeture de ses paupières. En réalité, on distingue 2 écoles de pensées en ce qui concerne le mouvement des yeux. D'une part, vous avez ceux qui pensent que la méditation ne peut, en aucun cas, se faire les yeux ouverts. D'autres part, vous avez ceux qui, prônent le contraire. À l'image des statuts bouddhistes, on a tous cette image inscrite dans l'imaginaire collectif avec un yogi les yeux fermés et le corps fixe.
Libre à vous de choisir ce qui vous correspond le mieux. Si en ouvrant les paupières, vous allez vous sentir plus en phase avec ce qui vous entoure et avec vous-mêmes, n'hésitez pas à le faire. Si au contraire, votre niveau de concentration est plus élevé lorsque vous avez les yeux ouverts, optez pour ce choix. Ensuite, il serait totalement illusoire de penser que vous serez capable de chasser toutes vos pensées. Certains renoncent même à la méditation croyant qu'ils n'ont pas l'aptitude nécessaire pour stopper le flux d'idées qui s'impose dans leur esprit. Faux ! Méditer est un exercice de pleine conscience conçu, non pas pour faire le vide, mais pour s'y rapprocher au fur et à mesure du temps.
Conseil 5 : Progressez en pratiquant régulièrement
Si vous pensez que méditer une heure par jour et vous arrêter pendant un mois est un bon rythme pour progresser, vous vous leurrez. Car, en réalité, c'est la régularité qui conduit vers de bons résultats. De préférence, vous devez méditer pendant une dizaine de minutes par jour. À vous de voir si vous préférez les séances matinales ou nocturnes. Restez attentif à votre corps ainsi qu'à vos envies. N'oubliez pas, le yoga et la méditation sont des pratiques de relaxation. Ce serait totalement erroné que de vous mettre dans une situation où vous allez générer plus de stress que de bien-être. Comme évoqué plus haut, commencez progressivement et augmentez la durée de la séance au fur et à mesure. Rendez-vous sur les tutoriels en ligne, vous allez trouver des vidéos avec des séances de 5, 10 voire 45 minutes et d'autres qui peuvent atteindre les 2 heures.
Soyez patient et stratégique, la maîtrise de la méditation s'apparente à une pratique sportive. Vous ne risquez pas de faire des pirouettes dans l'air au bout de quelques essais. Cela demande du temps, de l'implication et de la pratique. De manière générale, on conseille aux débutants de ne pas dépasser 2 jours de pause. Au-delà, vous allez perdre votre motivation et ralentir votre progression. Si un jour vous êtes malade et que vous n'avez envie de rien, sautez cette séance et reprenez le jour suivant. Le plus important, c'est de ne pas vous culpabiliser ou de remettre en cause votre engagement et votre confiance en vous.